¿Cómo desarrollar y modificar hábitos?

Cuando escuchamos la palabra hábito, pensamos en actividades rutinarias, como bañarnos, lavarnos las manos o los dientes. Pero los hábitos también se encuentran en nuestra forma de comer, ejercitarnos o hasta pensar.

La definición tradicional de un hábito indica que se trata de un comportamiento que de tanto realizarse se vuelve automático y en la mayoría de las ocasiones se realiza con un mínimo de conciencia. Los hábitos existen con el propósito de que podamos resolver los problemas cotidianos de la vida con poco esfuerzo y energía; dándole a nuestro cerebro la posibilidad de enfocarse en otros retos.

Existen hábitos que nos ayudan a mejorar y otros que aunque nos otorgan un beneficio inmediato, a largo plazo dañan nuestro bienestar.

Los buenos hábitos incluyen:

• Dieta saludable

• Realizar frecuentemente ejercicio

• Relaciones saludables

• Comunicación asertiva

• Balance entre la vida personal y laboral

• Administración eficiente de nuestro tiempo

• Manejo del estrés

• Relajación y “mindfulness” o atención plena

  
  

Mientras que los malos hábitos más frecuentes son:

• Fumar y/o beber en exceso

• Comer comida chatarra

• Sedentarismo

• La autocrítica o crítica constante a los demás

• Dedicar todo nuestro tiempo al trabajo

• No dormir lo suficiente

  
  

Si existe un hábito que te está perjudicando y quieres dejar de hacerlo, lo más sencillo es que lo reemplaces por uno positivo. Pero antes de llegar a ello, es importante que sepas, cómo se forma un hábito.

En su libro “The Power of Habit” (El poder del hábito), Charles Duhigg explica que investigadores del MIT (Massachusetts Institute of Technology), descubrieron un patrón neurológico de tres pasos a través del cual se forma el núcleo de cualquier hábito:

1. Señal: se trata del disparador que le dice a nuestro cerebro que vaya en modo automático e indica el comportamiento a realizar.

2. Rutina: es el comportamiento o acción que realizas.

3. Recompensa: le ayuda a tu cerebro a determinar si este ciclo del hábito vale la pena recordarlo.

   
   

Por ejemplo, pensemos en alguien que tiene el hábito de tomar café todos los días. La señal que dispara este comportamiento puede ser un evento del día, quizá el inicio de la jornada laboral o el final de una comida. 

La rutina, es la acción de beber el café y la recompensa es la sensación de bienestar, relajación o calor que proporciona el beber el café.

En este ejemplo vemos un hábito que no tiene claramente una connotación positiva o negativa, claro, mientras que el café no sea perjudicial para la persona que lo consume.

En el caso de los comportamientos repetitivos que nos benefician (como comer de forma saludable), los resultados tienden a tener un efecto de constante mejora. Es como lo menciona James Clear en su libro “Atomic Habits” (Hábitos Atómicos); “Los hábitos son el interés compuesto de la automejora. Los efectos de los hábitos se multiplican mientras los repetimos”

Es importante tener en mente que cada hábito puede ser aprendido, mejorado o eliminado.

James Clear indica que la forma más fácil de crear un buen hábito consta de cuatro pasos: hacerlo visible u obvio, atractivo, fácil y satisfactor. Suena sencillo, pero ¿cómo podríamos hacerlo? A través de 4 sencillos pasos:

1. Ser consciente de los hábitos que deseamos cambiar; practicando estar atento, nos ayudará a detectar las señales que indican cierto comportamiento o hábito. Hacerlo obvio implica identificar el tiempo y lugar en donde comúnmente ocurre.

2. Hacer el hábito atractivo requiere que emparejemos una acción que deseamos hacer con otra que necesitamos hacer; con ello lograremos actuar por gusto. Clear también sugiere que estemos en ambientes o grupos donde el comportamiento que buscamos sea el normal. Por último también podemos hacer algo que nos emociona después de realizar un hábito difícil.

3. Para hacerlo fácil necesitamos reducir la fricción, reduciendo el hábito en pequeños pasos que podamos realizar en corto tiempo. Es muy común subestimar el aporte de las pequeñas acciones diarias, cuando son ellas las que nos conducen de forma segura a la meta.

4. Por último para lograr que el hábito sea satisfactorio hay que introducir una recompensa inmediata al completar el hábito.

   
   

En su artículo,  “How to Break a Habit; and Make It Stick” (Cómo romper un hábito y hacer que se mantenga), Crystal Raypole expone 15 consejos que facilitan la adopción de buenos hábitos:

1. Identificar los disparadores detrás de nuestros comportamientos habituales. Para ello sirve responder a las preguntas:

   • ¿Dónde y cuándo sucede?

   • ¿Cómo te sientes cuando sucede?

   • ¿Existen otras personas involucradas?

   • ¿Sucede justo después de algo más?

2. Ten siempre en mente las razones por las que deseas cambiar; ellas serán tu motivación en tiempos difíciles.

3. Pide apoyo a tu familia o amigos.

4. Practica “mindfulness”; ello te ayudará a desarrollar más conciencia sobre tus pensamientos, sentimientos y acciones.

5. Reemplaza el hábito por uno nuevo; es más fácil así lograr un cambio que al buscar eliminarlo.

6. Ten a la mano recordatorios que te ayudarán a re pensar la acción cuando algo la dispare.

7. Prepárate para tropiezos; no dejes que ellos te desmotiven o te hagan sentir culpable.

8. Deja ir el pensamiento del tipo “todo o nada”. Ello requiere aceptar los tropiezos y tener un plan alterno.

9. Empieza con pequeños pasos, es más fácil ir avanzando.

10. Visualízate cambiando tu hábito.

11. Cambia tu ambiente, tanto el físico como las personas que te rodean y que no apoyan tus nuevos hábitos.

12. Practica el autocuidado; prioriza tu bienestar.

13. Motívate con recompensas por el éxito.

14. Dale tiempo al cambio de hábito. Lleva tiempo y depende del tipo de hábito, el tiempo que los has tenido y los beneficios que te proporciona, entre otras cosas.

15. No necesitas hacerlo solo, recurre a amigos, familia o profesionales de ser necesario.

    
    
    
    
    
    

"La forma más efectiva de cambiar un hábito no es enfocarte en lo qué quieres lograr, sino en quién te quieres convertir".

James Clear

Como he comentado, los hábitos son comportamientos automáticos y conscientes. Sin embargo existen otros hábitos, que desbloquean un alto nivel de desempeño personal.

Para Brendon Burchard, existen 6 hábitos que son los más importantes para alcanzar y mantener éxito a largo plazo:

• Claridad

• Energía

• Necesidad

• Productividad

• Influencia

• Coraje

  
  

Burchard indica que estos hábitos no necesariamente se volverán automáticos o fáciles con la práctica; a veces hasta pueden dificultarse, pues necesitan repetirse con enfoque mental.

“Cuando toques la puerta de la oportunidad, no te sorprendas que sea el trabajo quien responda. A menudo, el viaje hacia la grandeza comienza en el momento en que nuestras preferencias por la comodidad y la certeza se ven anuladas por un propósito mayor que requiere desafío y contribución”.

Brendon Burchard